JC's Blog

似非外国人の雑記ブログ              

自宅でできる簡単な足のトレーニング【初心者必見】

こんにちは、J.C.です。

 

近代社会ではなかなか運動をする時間がとれないですよね。僕も20代、30代、40代とジムで筋トレしていましたが、今はのんびり自宅でトレーニングしてます。

 

ジムまで行くのがめんどくさい!(笑)

 

少しでもズボラに、それでいて効果絶大なトレーニングを初心者の方にお伝えしていきたいと思います。今回は足を鍛えましょう。週に2回を目安にすると良いです。

 

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 注意:こんな風にはなりません。

 

 

僕は若いころから足の運動が嫌いでしたね〜。本格的に筋トレをやってた20代、30代のときも、足のトレーニングの日は憂鬱だったな〜 😱

 

でも足のトレーニングはすごく大事です。足の筋肉はすごく大きな筋肉なので、足の運動をすると体全体に素晴らしい効果があらわれます。

 

そして足を鍛えることによって体全体のバランスが整うのですごく見た目がかっこよくなります。

 

 

 

それでははじめましょう、Let's start!!

 

 

 

最初はスクワット

 

 

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画像のように立ってる位置からしゃがむ運動です。これを頑張って20回やりましょう。

もし20回できつければ15回に減らしてください。

 

15回でもきつい場合は10回でOK。それを3セットやります。(セット間の休憩は1分)

 

気をつけて欲しいのがしゃがんだ時にかかとをうかさないことと、背中を丸めないでください。この画像はすごく良いフォームなので真似してくださいね。

 

スクワットはモモの前の筋肉、モモの裏、お尻の筋肉、背中や腹筋も使うので、ほぼ全身運動で最高のトレーニングですよ。

 

 

 

 

次はフロント・ランジをやります

 

 

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Aの位置からBの位置へ足を踏みだして、またAの位置へ戻ります。戻るときは多少反動を使ってくださいね。

 

これを右10回、左10回、交互にやってください。きつい場合は8回づつ、または6回づつでもOKです。これを3セット。(セット間の休憩1分)

 

この運動も背中を丸めないように、画像をお手本に頑張ってください。

 

ランジはわりとお尻の筋肉を使うので、これがきっちりできるようになると、女性も男性も、ジーパンがかっこよく履けるようになりますよ。

 

 

 

 

ラストがカーフ・レイズです

 

 

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画像のように段差があればすごく良いですが、平なとこでやっても問題ないです。

イスや壁などに手を添えてやるとやりやすいですよ。これを30回✖️3セット頑張ってください。

 

少しゆっくりめに、ふくらはぎを「ググ〜っと」上げて、下げる感覚でやリましょう。

 

 

 

まとめ 

 

これらの運動は初心者と幅広い年齢層にやってもらってOKです。

 

人間の体は個人差があるので、年齢で決めるよりも、そのひと個人の体力や筋力の違いでトレーニングの強度を決めます。

 

僕が長年運動をしてきて、自分の体を実験台にした感覚では、少しアンダーワーク(物足りないぐらい)が丁度いいと思います。

 

もちろんプロのスポーツ選手やオリンピックを目指してる人は別です。(笑)

 

自分の体力は自分が一番わかるので、自分の体と相談しながらトレーニングを楽しんでください。もの足りない人は回数やセット数を増やす。

 

キツイと感じる人は逆に減らしてください。

 

上記に書いた回数やセット数はあくまでも目安なので、自分でやってみて、自分用に調整してください。

 

そして続けるためのコツは、「絶対に」って気持ちを捨ててください。

 

気分がのらないときや疲れているときはやらなくてOK。クタクタなのに無理に頑張っても逆効果なので、楽しんで頑張れるときだけやりましょう (^ ^)

 

おまけ

 

ぼく個人的な意見としては、トレーニングが終わったら必ずストレッチをやって欲しいです。5分あればできるので、是非この2つをトレーニングの後にやる習慣をつけてください。

 

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体が硬い人は無理せずに、曲がるところまでで大丈夫です。反動を使わずにゆっくりと、気持ちが良い範囲でやってくださいね。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまったね〜、bye bye