JC's Blog

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健康をメインに考えた筋トレのやり方。『目指すなマッチョ!』

 

こんにちはJ.C.です。

 

好みもあるでしょうが、バキバキのマッチョをカッコイイと思う男性も女性も多いのではないでしょうか?

 

今や筋トレをしてる男性も女性もかなり多いですよね。

 

私自身もかれこれ30年以上は Workout をしています。

 

筋トレはただやみくもに重たいバーベルやダンベルをあげればいいわけではありません。

 

そしてマッチョ=健康というわけでもありません。

 

今回は筋トレをして健康になるというテーマで書きたいと思います。

 

言いかえれば健康のための筋トレです。

 

それではじめましょう。

 

 

 

  

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どれくらいの頻度でやればいいのか?

 

筋トレをやる場合、できれば週に3回以上やるのが理想です。

 

週3回が最低ラインといってもいいでしょう。

 

これくらいの頻度でトレーニングをしないと、なかなか筋肉はつきません。

 

筋肉は休ませないと大きくなりませんが、休ませすぎても落ちてしまいます。

 

このへんのバランスをとるのに週3回というのがひとつのポイントになります。

 

 

どういう組み合わせで鍛えるのが良いのか?

 

私の経験から感じるのは、大きい筋肉と小さい筋肉の組み合わせ、押す筋肉と引く筋肉の組み合わせなどが効率的で良いと思います。

 

私自身が組んでいたオーソドックスな感じのメニューは「胸&上腕三頭筋」「背中&上腕二頭筋」「足&肩」という感じです。

 

胸を鍛えるときにベンチプレス⇦押す運動です。

 

そして三頭筋も押す運動になりますし、胸⇦大きい筋肉、三頭筋⇦小さい筋肉という組み合わせも理想的です。

 

背中を鍛える⇨ケンスイ(引く運動)、二頭筋を鍛える⇨バーベルカール(引く運動)、そして背中の大きな筋肉、二頭筋の小さな筋肉、理想的です。

 

そして足(大きい筋肉)、肩(小さい筋肉)との組み合わせが最後です。

 

この組み合わせで月曜日(胸・三頭筋)、水曜日(背中・二頭筋)、金曜日(足・肩)でトレーニングをして、火・木・土・日を休むのが理想的です。

 

もちろん火・木・土がトレーニングで日・月・水・金が休みでもOKです。

 

 

どういう種目を何セットやれば良いのか?

 

胸のトレーニング(月)

 

ベンチプレス:6〜8回(反復)3セット

 

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インクラインダンベル・プレス:8〜10回(反復)3セット

 

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上腕三頭筋のトレーニング(月)

 

トライセップ・プレスダウン:8〜10回(反復)3セット

 

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トライセップ・エクステンション:8〜10回(反復)3セット

 

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背中のトレーニング(水)

 

ラット・プルダウン:6〜8回(反復)3セット

 

 

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ダンベル・ロー:8〜10回(反復)3セット

 

 

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上腕二頭筋のトレーニング(水)

 

バーベル・アームカール:8〜10回(反復)3セット

 

 

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ダンベル・アームカール:8〜10回(反復)3セット

 

 

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足のトレーニング(金)

 

スクワット:6〜8回(反復)3セット

 

 

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レッグ・カール:8〜10回(反復)3セット

 

 

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どれくらいの負担(重さ)でやれば良いのか?

 

筋トレをして健康になるというのが最大のテーマなので、ここではボディービルの大会に出るようなトレーニングのお話はしません。

 

負担に関しては、ある程度、楽にできる重さを選んでください。

 

例えば、ベンチプレス6〜8回と書いてあります。

 

余力を残して6〜8回をあげられる重さでトレーニングをしてください。

 

まだまだあげられるよ〜、まだ余裕だよ〜、ちょっと楽すぎ?くらいがちょうどいいです。

 

わかりやすく数字で例えるなら、例えばあなたが100kgのベンチプレスを1回持ち上げられたとします。

 

これがあなたの100%の力ってことです。

 

それなら50kg(50%の力)を6〜8回持ち上げるのが私のおすすめです。

 

これを3セットやったら十分です。

 

 

間違った知識を正しましょう

 

冒頭でお話したように確かに見た目は抜群にカッコイイですよねマッチョは。

 

ただそれが健康なのかと言えば答えはほとんどの場合がNOになるでしょう。

 

ボディービルダーのようなバキバキの体ははっきりいって健康には良くありません。

 

まぁ、素人が考えても、あんなにバキバキのマッチョになるためには、かなりのトレーニング量と偏った栄養バランスの組み合わせが必要だと分かりますよね。

 

相当な負担を体に与えてしまっています。

 

筋肉を最大限に大きくすることだけを考えたり、見た目のかっこよさだけを追求してしまうと、一番大事な「健康」のことを忘れてしまいます。

 

筋肉を肥大させるにはもちろんタンパク質は大事ですが、人間の健康にはそれ以外の栄養素(炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン)もすごく大切です。

 

筋トレをはじめても、きちんと栄養はバランスよくとってください。

 

私の経験から言えば、プロテインアミノ酸などを別に飲む必要はないです。

 

長年の筋トレの経験からお伝えしたいことは、「過ぎたるは及ばざるが如し」ってことです。

 

何でもやりすぎはよくありません。少し物足りないくらでちょうど良いですよ。

 

健康的に見える体ではなく、ほどよく脂肪も筋肉もある本当に健康な体を目指して筋トレを楽しんでください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

おわり。