JC's Blog

似非外国人の雑記ブログ              

初心者が自宅で筋肉をつけるための簡単な自重トレーニング。

                

 

 

お元気ですか、J.C.です。

 

若いころから運動が大好きで、今でも週に4~5日は運動をしています。

 

今回はこれからトレーニングをはじめてみようかなと思ってる人。

 

 運動不足を解消するのに少し頑張ってみようかなと思ってる人にエールを送りたいと思います。

 

 

自宅でできる簡単なトレーニング

 

今回のテーマは「簡単、お金がかからない、続けられるです」。

 

そのためにすごくシンプルにしましたので、楽しんで試してみてください。

 

トレーニングとしてはみなさんご存知で聞いたことあるものばかりです。

 

 腕立て伏せ

 

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腕立て伏せは誰しもが知ってる、または一度はやったことのある運動です。

 

今回の上半身のトレーニングの要にしましょう。

 

今回は初心者🔰が対象なので、はじめて運動をする人用に考えました。

一人ひとり体力も筋力も違うので一概には言えませんが、まずは試してみてください。

 

それではこの腕立て伏せを8回やってみてください。できますか?

できない人は6回に減らしてください。6回もきつい人は4回でOKです。

 

女性の方は膝をついてやってもらって大丈夫です。

 

 大事なことは2つだけ

 

1. 上げ下げをなるべくゆっくりお願いします。(各2秒くらいのイメージ)

2. 背中や腰が反らないように、写真のようになるべく真っ直ぐに。

 

簡単でしょ? きついですか?(笑) 頑張りましょう👍

 

この腕立て伏せを3セットやってください。1セット終わって次のセットまでは1分休憩をしてくださいね。

 

 

 

 スクワット

 

 

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次はスクワットです。これも有名な運動なのでみなさんご存知ですよね?

 

腕立て伏せが上半身の運動なら、スクワットは下半身の最強トレーニングです。

 

足を肩幅より少し広めぐらいに立ち、その位置から写真の位置までしゃがみます。

 

手は写真のように頭のうしろ。これを10回やってみてください。

 

きつい人は8回で大丈夫。それでもきつい人は6回でOKです。

 

大事なことは2つだけ

 

1. しゃがむのに2秒、立ち上がるのに2秒ぐらいのイメージでゆっくりお願いします。

2. 腰から背中のラインが丸くならないように。

 

このスクワットを3セットやってください。こちらも1セット終わったら1分休憩をして次のセットをはじめてください。

 

 

 

 プランク

                      

 

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最後のトレーニングがプランクです。

 

体幹を鍛えるのにもってこいのトレーニングです。

 

これは写真のような体制になり、その体制をキープするだけの単純なトレーニングです。

 

この体制を30秒キープしてください。きついですよ!(笑)

 

大事なことは1つだけです、背中を丸めたり、反らしたりしないこと。

プランクは(30秒)1回でOKです。

 

これでトレーニング終了 \(^o^)/

 

 

どれくらいの頻度でやれば良いのか

 

今回ご紹介した「腕立て伏せ」「スクワット」「プランク」を週3回できると素晴らしいです。

 

月・水・金 or 火・木・土 みたいな感じがベストです。

 

毎日続けてしまうと筋肉の疲労が回復しないので、必ず間に休みを入れてください。

 

もし慣れてきて楽に感じるようになったなら、トレーニングの強度を少し上げてください。

 

腕立て伏せなら8回の反復数を10回にするとか、セット数を3から4セットに増やすとかです。

 

スクワットも同じ感じです。プランクは30秒で物足りなくなったら60秒にしてみてください。

 

これを一通りやっても体力が余る人は、ウォーキング、ジョギング、エアー縄跳びなどを取り入れてみてください。

 

例えば月・水・金 が 上記のトレーニングで 火・木・土 が ウォーキング、ジョギング、エアー縄跳びなどをするとよいです。

 

このへんの有酸素運動は15分ほどで十分です。

 

自分の年齢、体力と相談しながらやってください。僕の場合は少し早足でのウォーキングを10~15分してます。

 

 

今回のまとめ

 

今回ご紹介した運動はどの世代の年齢の人にもできると思います。

もちろん女性の方もOKです。

 

対象は初心者の方々です。少し物足りないと感じる人は回数やセット数を増やしてください。

 

逆にきつく感じる人は減らしてください。

 

自宅でのんびり一人でやるので誰かと競い合うこともないし、自分のペースで楽しむことが大事です。

 

また必ず決めた日に予定通りにやらなきゃって気持ちも不要です。

 

そうなると楽しむよりも義務的になってしまうので、どうしても忙しかったら別の日にやればOK。臨機応援に頑張ってください。

 

そして運動系で効果が出るのは3ヶ月ほどはかかります。

 

自分でなんだか体が変わってきたな〜とか、体力ついたな〜とか、なんだか調子いいな〜と思えるまでは3ヶ月は絶対にかかります。

 

今日ご紹介したトレーニング、「腕立て伏せ」「スクワット」「プランク」は一通りやったとしても30分もあれば終わります。

 

是非楽しみながらマイペースで続けてください。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまったね〜、bye bye