JC's Blog

似非外国人の雑記ブログ              

初心者がジムへ通わずに腕を太くする方法を教えます。

                
Deiris ウォーターダンベル ダンベル 水 2個セット ダンベル 5kg 8kg 10kg 可変 ダンベル 男女兼用 ブルー 女性 用

 

 

お元気ですか、J.C.です。

 

今回は自宅でトレーニング・シリーズです。白いTシャツから見える太い腕、憧れますよね?(個人的にはHanesが好きです!笑)

 

                             f:id:jctaro:20190822215103j:plain

 

 ジムへ入会したり、コーチをつけたりせずに、自宅で、なるべくお金のかからない方法で太くしましょう。

 

 

アイソメトリック・トレーニング 

  

 腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える必要があります。

二頭筋は腕の前、いわゆる力こぶのことです。三頭金はそのウラ側の筋肉。

 

                             f:id:jctaro:20190822215735j:plain

 

 

 まずはアイソメトリック・トレーニング(パームカール)で鍛えましょう。

 

この画像のように片方の腕は上げようと、もう片方は下げようとする力で戦わせます。両方の腕をこの位置で耐えさせてください。これをフルパワーで7秒間やります。

 

7秒を1セットとして、片側を3セット、両側で6セット頑張ってください。

(インターバルは30秒)

 

このトレーニングは一度に二頭筋 & 三頭筋を鍛えられるので最高にGOODです👍

下にさげようとする腕は三頭筋(押す力)を使い、上げようとする方の腕は二頭筋(引く力)を使います。

 

いちにちおきに頑張ってください。

 

 

 

トライセップ・プッシュアップ 

 

 アイソメトリックだけでは物足りなく感じてきてら、トライセプス・プッシュアップをワークアウト に加えましょう。

 

 

 

                    f:id:jctaro:20190822221228j:plain



 

画像を見てわかるように、手の位置が狭い腕立て伏せです。

 

運動してるときに三頭筋が動いてるのを意識できたら最高です。これを6回、3セット頑張りましょう。もしキツかったら4回でOKです。(インターバルは1分)

 

 

 

ワンハンド・バイセップカール 

 

上記の2つのトレーニングをやっても物足りなく感じるようになったら、

写真のバイセップカール(二頭筋)を加えましょう。

 

 

                            f:id:jctaro:20190822135915p:plain

 

 

かっこいいですね〜!! こんな風になるにはハンパない練習量が必要だからみなさんは期待しないでね。(笑) 画像はダンベルを使ってますがなくてももちろん大丈夫。

 

飲み終わったペットボトル(2L)をとっておいて代用してください。飲み終わったペットボトルを水で満タンにして、コンビニ袋に入れて使います。

 

一本なら2キロ、二本なら4キロってな具合で重さを調整できて便利ですよ。

 

初心者であれば4キロで十分だと思います。コンビニ袋をもって、画像のように肘を起点に重りを上げ下げするだけ。

 

このときにも二頭筋が動いてるのを意識できたら素晴らしいです。

 

この運動を6~8回、3セット頑張りましょう。もしキツかったら重さを調整して自分の体力に合わせてください。

 

 

 

トライセップ・エクステンション 

 

  あるていど筋肉がついてくると、余裕が出てきます。上記のトレーニングを全部やっても物足りなく感じてきたら、すかさず増やしましょう。

 

これは三頭筋のトレーニングでトライセプス・エクステンションです。

 

 

 

                                  f:id:jctaro:20190822144525j:plain

 

 

 

もちろんダンベルの代わりにペットボトルを使います。画像は両手でやってますが、片腕でやってもOKですよ。

 

肘の位置を動かさないように重りをゆっくり上げ下げしてください。両腕なら4キロ、片腕なら2キロくらいがいいと思います。

 

6~8回を3セット、三頭筋の動きを意識しながら頑張りましょう。

 

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

太くてかっこいい腕を目指してがんばってください。

bye bye