こんにちはJ.C.です。イタリア料理のシェフ歴とトレーニング歴が３０年以上あります。
今回は私自身が過去に実践して、体に負担をかけずに、健康的に体重を落とした食事と運動の例をお話いたします。
体重だけ落とすのが目的なら、そんなに難しくはないです。
単純に、食べなければ必ず人間は痩せます。
ただそれだと体には良くないです。
食事は1日3食きちんと食べます。間食は頑張ってやめましょう。
ある日の食事のメニュー
朝食
たまご２個（オリーブ油で目玉焼き）
ソーセージ３本（ボイル）
トースト１枚（何もぬらない）
バナナ１本
ヨーグルト １ヶ（無糖）
ミネラルウオーター グラス１杯
昼食
とろろ蕎麦（温）１杯
ヨーグルト １ヶ（無糖）
ミネラルウオーター １本
蕎麦はお蕎麦屋さんでも、自宅で作るにしても、コンビニで買うにしても、応用が効くのでランチには便利です。
夕食
鶏ムネ肉のソテー １枚（250g）塩・こしょうしてオリーブ油でソテーしただけ。
野菜サラダ （レタス・トマト・キュウリ）塩をふりかけ、オリーブ油少々。
ブロッコリー ７ヶ（茹でて塩のみ）
納豆 １パック
ミネラルウオーター １杯
基本的な食事の考え方
タンパク質が主体で、炭水化物を少なめという食べ方です。
どの栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン）も体には大事なので、どれかを完全に抜くってことはしません。
完全に炭水化物も抜く必要はないですが、もし食べるのであれば朝食で食べるのが好ましいです。
トーストを１枚とか、ごはんを1/2膳とかは朝に食べれば問題ないです。
どうしてもパスタなどを食べたいときは朝に食べるのが良いと思います。
調理方法
長年料理人をしているので、色々な食材、調味料、調理法を試してきました。
その経験から言いますと、やはり油はオリーブ油がとてもいいです。
少し高価ですが、エクストラ・バージンのものが使えれば最高です。
そしてお塩もできればミネラルが豊富な海塩を使えれば一番いいです。
基本的には焼いても、茹でても、蒸しても、塩・胡椒だけの味付けで、軽くオリーブ油をまわしかけるだけです。
サラダも市販のドレッシングは使わずに、塩・胡椒とオリーブ油でいただきます。アクセントにレモン汁やリンゴ酢を数滴たらしても美味しいです。
ただいくら体に良いと言っても、オリーブ油も油には違いないので、ドバドバかけるのは🆖です。
次は運動のメニュー
腕立て伏せ、スクワット、ウォーキング、ストレッチです。
これをご自分のペースで無理なくやってください。
私がやったメニューはこちらです。
月曜日
腕立て伏せ20回✖️5セット
ウォーキング 30分
軽いストレッチ 5分
火曜日
スクワット 30回✖️5セット
ストレッチ 15~20分（飽きないようにyoutubeで毎回違うもの）
水曜日
休み
木曜日
月曜日と同じメニュー
金曜日
火曜日と同じメニュー
土曜日
ウォーキング 30分
軽いストレッチ5分
日曜日
休み
最後のまとめ
この食事の仕方とトレーニングで半年でお腹の肉が落ち、6~7kgほど体重が落ちました。
183cm 82kg だったのが今は年間を通して75kgです。BMI的にもとても良い感じです。
そんなに大変なことはやっていないので、継続するのもすごく楽です。
ポイントは、あまりストイックになってしまうと嫌になってしまうので、気分がのらない時は休めばいいです。
また食事もたまにはお腹いっぱいにお米を食べるとか、パスタを食べるとか、ラーメンを食べるなんてことをしてもOKです。
私は日曜日だけ好きなものを何も考えずに食べると決めてました。
今回ご紹介した食事と運動メニューは私には効果がすごくありましたが、効果がでない人もいると思います。
人には生まれもった体質というものがあります。
太りやすい人もいれば、太れない人もいます。
中高年の方はこちらを参考にしてみてください
今回ご紹介した食事法と運動法を試してみて、1ヶ月経っても効果を実感できないのであれば、きっと適していないのだと思います。
何か自分なりに感じた部分があれば改良して、ご自分に効果が出る方法を試行錯誤してみてください。
多少のヒントになれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おわり。